Škripe li vam kotači, trebate podesiti kočnice ili škripe koljena, naš vlastiti biciklistički guru Pav Bryan će vas usmjeriti kako treba
Pav Bryan profesionalni je trener britanskog biciklizma razine 3 za cestovnu vožnju i kronometar s više od desetljeća iskustva u mentorstvu svima, od početnika do profesionalaca. Otkrijte više o njegovim uslugama na pavbryan.com i pratite ga na Twitteru @pavbryan za više mudrosti vezanih uz biciklizam.
Bok Pave, prijavio sam se na 100 milja sportive, ali najviše što sam ikad vozio je 40 milja. Kako mogu biti siguran da podnosim dodatnu udaljenost? Ben Vincent, putem e-pošte
Ovisno o tome koliko vremena imate, trebat ćete poboljšati svoje napore kroz obuku. Iznenadni skok s 40 milja na 100 može se pokazati previše. Ako je 40 milja vaša gornja granica u ovom trenutku, ciljajte na 50 milja sljedeći tjedan, a zatim idite tamo i napravite 60. Zatim uzmite lakši tjedan u kojem se vraćate na 40 prije nego što ponovno dosegnete veće udaljenosti – recimo 60-70 milja. Ne radi se samo o povećanju kilometara, potrebno je povećati vrijeme oporavka ili ćete se mučiti. Ciljajte na vožnju od 100 milja u dva tjedna prije samog sportskog natjecanja, a zatim, kako se pripremate za događaj, smanjite svoje vožnje na kraće udaljenosti tijekom 10 dana kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi. Sav taj naporan rad trebao bi se lijepo spojiti na veliki dan. Javi mi kako ti ide i sretno!
Kako mogu najbolje poboljšati svoju kadencu na 90-100 o/min? Pokušavam, ali boli! Jamie Berry, putem Facebooka
Uvijek preporučujem da u nekom trenutku godišnjeg plana treninga trebate povećati brzinu nogu kako biste poboljšali fleksibilnost i neuromuskularnu kondiciju. Spin-upovi su izvrsna vježba za mjerenje toga. Počnite od 60 okretaja u minuti (kako biste izračunali broj okretaja u minuti, brojite koliko se puta jedno stopalo okrene na pedalu tijekom 60 sekundi) i povećavajte broj okretaja u minuti za 10 svake minute dokle god možete. Kada se osjećate neugodno, malo smanjite tempo i zadržite tu kadencu 1-2 minute. Tijekom razdoblja od četiri tjedna, usredotočite svoj trening na poboljšanje brzine nogu, a zatim na kraju ponovite ovu vježbu da vidite kakve je rezultate trening polučio. Što više otpora pružate, to više stresa unosite, što pridonosi umoru, stoga radite u nižim stupnjevima prijenosa kada ciljate na veću kadencu.
Razmišljam o ulaganju u monitor otkucaja srca. Trebam li i kako izvući najbolje iz toga? Martin Keys, putem e-pošte
Monitori otkucaja srca izvrsni su za mjerenje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR) koji možete izračunati ravnomjernim trominutnim usponom na brdo – ako ste dovoljno spremni! – nošenje monitora. Otkucaji srca postignuti na vrhu tog trominutnog napora fer su mjera vašeg MHR-a. Od tamo možete razraditi svoje zone treninga. Postoji šest od njih u rasponu od zone 1, gdje vam je broj otkucaja srca 40-35% vašeg MHR-a, do zone 6 gdje je manji od 6%. Ove se zone mogu koristiti za učinkovito strukturiranje vašeg treninga. Također je vrijedno nabaviti jedan za određivanje vašeg funkcionalnog praga broja otkucaja srca (maksimum na kojem možete trenirati sat vremena), jer će vam omogućiti bolji tempo na većim udaljenostima umjesto samo kratkim naletima. Pa da, Martine, uloži to, prijatelju – pomoći će ti da promijeniš svoju vožnju!
