Shvatite kako vaše tijelo funkcionira i uskoro ćete vidjeti zašto je razvijanje strategije prehrane ključno za postizanje ciljne crte
Ovaj se članak prvi put pojavio u broju 48 časopisa Cyclist
Što duže vozite, to više morate razmišljati o prehrani. Pogriješite jedući previše, premalo ili krivu vrstu hrane i mogli biste izgubiti snagu, izdržljivost, mentalni fokus ili čak završiti pateći od neugodnih i neugodnih trbušnih problema.
Ovdje ćemo pogledati kako jesti da bismo nastavili…
Što pokreće moje tijelo?
Kada vježbate, pohranjeni glikogen se razgrađuje u glukozu za opskrbu energijom mišićima koji rade. Tijelo može pohraniti dovoljno glikogena za oko 90 minuta vježbanja umjerenog intenziteta.
Vozite dulje ili se borite uz brda, a tijekom vožnje morat ćete unositi dodatne kalorije.
Koji oblik trebaju imati te kalorije?
Academy of Nutrition and Dietetics i American College of Sports Medicine preporučuju 30-60g ugljikohidrata po satu vježbanja koje traje 1-2,5 sata, i do 90g po satu za dulje napore.
U kojem bi obliku trebali biti ti ugljikohidrati?
Idite na brzodjelujuće ugljikohidrate kao što su banane, grožđice, datulje, smokve i žitne pločice te energetske pločice (ne proteinske pločice).
Trenirajte i s hranom po izboru – nemojte je iznenada uvoditi na dan utrke ili sportskih aktivnosti jer bi to moglo biti neuredno. Sasvim doslovno.
Kada trebam jesti?
Nabavite gorivo rano, recimo 30 minuta za dužu vožnju. Zatim žvakajte male količine svakih 20-30 minuta. Umjesto da pojedete energetsku pločicu u jednom potezu, razlomite je na nekoliko dijelova da jedete tijekom jednog sata.
Ako je potrebno, postavite mjerač vremena na svom satu ili biciklističkom računalu da vas podsjeti da pasete prema rasporedu. Ipak, nemojte pretjerivati.
Vaše tijelo ima fiksni kapacitet za apsorpciju ugljikohidrata, a previše jedenja može uzrokovati želučane tegobe.
Trebam li jesti ili piti ugljikohidrate?
Pojedi ih. Uvijek je najbolje odvojiti hidrataciju od punjenja gorivom. Popijte 250 ml obične vode svakih 90 minuta kako biste održali svoje tijelo pravilno hidriranim – ali dodajte mješavinu elektrolita svom bidonu za duže vožnje.
Svaki unos ugljikohidrata trebao bi biti isporučen u baterije vašeg tijela putem krutih tvari. Hidrataciju treba prepustiti tekućini – stoga ne miješajte to dvoje.
Što trebam grickati prije vožnje?
Jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata (onaj s puno tjestenine na primjer) jedan do dva sata prije početka vožnje.
Ako ćete voziti dulje, dodajte malo proteina svom unosu goriva - namirnice kao što su jaja, grčki jogurt, svježi sir, tofu ili piletina.
Ovo će vam pomoći u održavanju razine energije čuvajući vaše mišiće dulje dok su pod stresom od napora.
SAVJET: Krv koja se koristi za probavu preusmjerava se iz vaših crijeva u vaše noge tijekom vožnje, stoga na dugim vožnjama jedite krutu hranu na početku, a gelove i slično sačuvajte za potonje faze.
