Jeste li sprinter, penjač ili rouleur? Možda mislite da se sve svodi na prirodni sastav mišića, ali može li se to promijeniti?
Poput često ismijane obrane British Rail-a 'pogrešnim tipom snijega' zbog svojih loših performansi, omiljena pjesma starog vozača: 'Više sam penjač nego sprinter' (ili obrnuto) uskoro će postati suvišna.
Popularno mišljenje nalaže da se biciklisti dijele u tri različita tabora. Tamo su sprinteri, s bedrima poput debla, koji mogu proizvesti ogromne nalete snage na kratke udaljenosti. Zatim, tu su planinske koze: mršavih udova, ali s omjerom snage i težine prema kojem se penju na planine brže nego što se većina ljudi može spustiti niz njih. A u sredini smo mi ostali, blagoslovljeni bez ikakvih specifičnih atributa koji bi nas svrstali u bilo koju od prethodnih skupina, i predodređeni od rođenja da budemo prosječni u svim biciklističkim disciplinama.
Osim što to nije sasvim slučaj. Iako postoji argument da genetika igra svoju ulogu u sportskoj izvrsnosti, biciklizam je, barem na molekularnoj razini, izvrstan izjednačivač i unatoč našoj mišićnoj strukturi svi imamo priliku za slavu.
Sporo, sporo, brzo, brzo, sporo
Postoje tri različite vrste mišića u tijelu: skeletni mišić (pričvršćen za kost), glatki mišić (koji se odnosi na organe) i srčani mišić (u osnovi srce).
'Kada govorimo o vrstama mišićnih vlakana, mislimo na skeletne mišiće,' kaže Xavier Disley, fiziolog za vježbanje i elitni trener za RST Sport.'Ovaj mišić ima razinu plastičnosti koja znači da se sastav vlakana može, do određene mjere, promijeniti. Radi jednostavnosti, fiziolozi za vježbanje grupiraju vlakna u različite vrste iako su u stvarnosti sva samo točke na kontinuumu.’
Mišićno vlakno izgleda poput dugačkog cilindra i tri različite karakteristike kontrakcije određuju gdje će na ljestvici pasti: mehanizam kojim proizvodi energiju, vrsta živca koji ga inervira i struktura proteini koji čine mišić.
'Općenito govoreći, postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana, tip 1 i tip 2,' kaže Chris Easton, predavač fiziologije kliničkog vježbanja na Institutu za kliničko vježbanje i zdravstvene znanosti, Sveučilište Zapadne Škotske.'Međutim, na ovoj molekularnoj razini također postoje različite potkategorije: tip 2A koji se nalazi između tipa 1 i tipa 2, kao i tip 2X koji se nalazi između tipa 2A i tipa 2.' Još uvijek s nama?
Prema pravilu, mišićna vlakna tipa 1 – također poznata kao spora mišićna vlakna – kontrahiraju se sporo, sadrže mnogo mitohondrija (stanice u tijelu odgovorne za stvaranje energije) i mioglobin (protein koji prenosi kisik unutar sebe mišić) i kao takvi su vrlo otporni na umor. Ovo su vaša izdržljiva mišićna vlakna i veliki udio njih izmjeren je kod elitnih maratonaca.
Na drugom kraju spektra vlakna tipa 2 – ili mišićna vlakna koja se brzo trzaju – kontrahiraju se vrlo brzo, otprilike tri do pet puta brže od sporih trzaja, i proizvode mnogo veće sile. Energija potrebna za to dolazi iz anaerobnih procesa, a ne aerobnih, kao kod tipa 1, pa stoga ne zahtijevaju velike količine kisika, što se odražava na njihov sastav."Zbog toga su dvije vrste vrlo različite u boji", kaže Easton. 'Usporedite pureća ili pileća prsa u restoranu s prsima goluba i vidjet ćete da ptice koje ne koriste svoje prsne mišiće za dugotrajnu kontrakciju imaju vrlo bijelo meso, dok će golub, koji to radi, biti vrlo crvene boje zbog željeza i krvi potrebnih za održivo kretanje.'
Što se nalazi ispod
Prije nego što svoj nedostatak mišićnih vlakana tipa 1 počnete koristiti kao izgovor za napuhavanje tijekom duge vožnje klubom, obratite pažnju. Za razliku od mnogih drugih stvari, kada je riječ o mišićnim vlaknima, svi su muškarci – i žene – stvoreni jednaki. Uglavnom.
'Svi dijelovi tijela uključeni u držanje ili stabilizaciju - leđa, vrat, neki mišići nogu - očito će biti pretežno vlakna tipa 1,' kaže Disley, 'jer moraju biti aktivni cijeli dan. Možda ne trebaju stvarati veliku silu, ali moraju biti vrlo otporni na umor inače bi vam se glava samo ljuljala u stranu i ne biste mogli pravilno ustati!’
Što se tiče ostatka tijela, otprilike je 50-50. "Ako pogledate osobu koja sjedi, ustanovit ćete da bi postotak mišićnih vlakana tipa 1 i tipa 2 bio oko 45% do 55%," kaže Easton. 'Iako možete dobiti ekstreme i pojedince koji imaju vrlo nejednake postotke u udovima.'
Dakle, kako možeš saznati jesi li jedan od blaženih ili si samo normalan? Ako ste gadljivi, možda biste trebali sada prestati čitati.
'Možemo napraviti ono što u struci zovemo biopsija mišića,' kaže Disley, 'što je u osnovi vađenje jezgre noge. Koristimo veliki cilindar, poput goleme štrcaljke, koji je spojen na vakuumsku pumpu i izvlači poprečni presjek iz mišića. Obojite uzorak, stavite ga pod mikroskop i pogledate različite boje. Ako je uzorak mišića stvarno svijetao, tada prevladavaju vlakna tipa 1, a ako je stvarno taman, onda je to tip 2.’
Ipak, nećete naći previše profesionalnih sportaša koji se prilažu za postupak. 'Normalno kada radite biopsiju mišića uzimate uzorak iz vastus lateralisa, koji je veliki kružni mišić', kaže Disley. 'Zbog toga mu se profesionalni vozači obično ne približavaju. Postojala je studija koju je proveo francuski biciklistički tim 2004. godine koja je promatrala volumen mršavih nogu i povezivala ju s maksimalnom snagom proizvedenom tijekom leta 200. Nije iznenađujuće da je studija pokazala da vozači s divovskim nogama mogu proizvesti više snage.'
Mišićna memorija
To zapravo ne dokazuje da veliki četverostruki opseg znači veći udio brzokontrahujućih vlakana, ali važno pitanje je: možemo li se istrenirati da imamo više jedne vrste mišićnih vlakana? Opet je žiri vani.
'Konsenzus je da se ne možete promijeniti s jednog na drugo,' kaže Easton, 'iako možete učiniti da mišićno vlakno djeluje više kao druga vrsta, ali tri karakteristike kontrakcije ne mogu se promijeniti tako nikad ne dobiješ potpunu promjenu.'
Prema Disleyu, moguće je promijeniti tipove mišića, ali to nije nešto što biste željeli isprobati: 'Provedene su neke iskreno užasne studije sa štakorima gdje su bili električno stimulirani 12 sati dan što je bilo dovoljno za pretvorbu mišića tipa 2A u tip 1. Ipak, ne bih ga preporučio.'
Prije nego što se priključite na akumulator automobila za 72-satnu turbo sesiju, utješite se činjenicom da kao tjelesna aktivnost biciklizam odbija imati posla s definitivnim.
'Za razliku od nečega poput dizanja snage, vožnja bicikla nije dovoljno specifična aktivnost da bi različita vlakna imala koristi od previše ciljanog režima treninga,' kaže Easton. 'Zabluda je da vam treba veći postotak vlakana tipa 2 da biste mogli sprintati ili više vlakana tipa 1 da biste se mogli učinkovito penjati na brda. Tek kada vozite bicikl vrlo visokim intenzitetom, iznad vašeg laktatnog praga ili tijekom VO2 max testa, dobit ćete ekskluzivan doprinos vlakana tipa 2 kontrakciji mišića. Jednako tako, samo kada radite stvarno spore sub-maksimalne napore, angažirate isključivo vlakna tipa 1 – sve više od toga koristit će i vlakna tipa 1 i tipa 2. Stoga je kombinacija različitih metoda treninga najbolja za poboljšane performanse vožnje bicikla.’
Natrag na pjesmu
'U biciklizmu, poznavanje vrste mišićnih vlakana prilično je loš pokazatelj vaše izvedbe, a to što ne znate neće vas nužno kočiti,' kaže Disley. 'Jedna od zanimljivih stvari kada pogledate sastav mišićnih vlakana profesionalnih sportaša je ono što su radili tijekom formativnih godina. Chris Hoy je dobar primjer – dosta je vozio BMX u ranoj dobi, što mu je omogućilo karijeru na stazi. Mogli biste virtualno "uzgojiti" olimpijskog sportaša ako radite prave stvari s njima u dobi od osam do 16 godina.'
Činjenica da se profesionalni biciklisti mogu uspješno prebaciti sa staze na cestu i natrag dokazuje da je važno ono što radite s onim što imate. 'Wiggo i Cav očiti su primjeri', kaže Disley, 'ali postoje i ljudi poput Eda Clancyja i Thea Bosa - sprinteri na olimpijskim stazama koji se kreću na ceste. Morate imati veliki kapacitet da biste bili sprinter na stazi, ne možete se izvući samo tako da odradite 10 sekundi napora i zatim se odmorite; trebate imati ogroman aerobni motor i visok VO2 max. Zbog toga se sportaši mogu kretati između disciplina u biciklizmu, ali ne toliko u drugim sportovima. Nikada nećete vidjeti sprintera na 200 metara da natjecateljski trči maraton, pogotovo na visokoj razini, ali u biciklizmu to nije tako velika stvar.’
Dakle, sljedeći put kada te loša vožnja natjera da tražiš isprike, zapamti da, što se tiče onoga što ti je prikačeno za kosti, svi smo jedno u sedlu.
Vaš tip treninga
'Kada je u pitanju vožnja bicikla, postoji malo neslaganja unutar fiziologije vježbanja o učinkovitosti ciljanja određenih vrsta mišića,' kaže Xavier Disley iz RST Sporta. 'Na prvi pogled, čini se očitim da bi vježbe vrlo velike snage, brze kontraktilne brzine, poput pliometrije, ciljale na vlakna tipa 2; kratki intervalni sprintovi od 20 do 30 sekundi na biciklu ciljali bi više na tip 2A, a onda sve dulje od toga je uglavnom tip 1.
‘Budući da biciklisti amateri rijetko imaju vremena za duge, stabilne kilometre, intervalni trening mogao bi zamijeniti nekoliko dugih vožnji tjedno i omogućit će vam sličnu prilagodbu za kraće vrijeme.’
U teretani malo drugačiji pristup treningu može izvući dividende za određene vrste mišića.
'Za vlakna tipa 1 želite povećati raspon ponavljanja,' kaže Anthony Purcell, biciklistički trener i direktor Performance Pro. 'Smanjite težinu i pobrinite se da radite pet serija od najmanje 15 ponavljanja za svaku vježbu. To će vam omogućiti prilagodbu snage, ali bez povećanja volumena, što je zadnja stvar koju biciklist želi.’
Za vlakna tipa 2, korištenje statičnog bicikla u vašoj teretani može pomoći u njihovom ciljanju. 'Sve što trebate su rafali od pet sekundi da pogodite ta vlakna', kaže Purcell. 'Iako će morati biti na 125% vašeg funkcionalnog praga snage (FTP) i imati minimalni oporavak. Pokušajte se zagrijavati 10 minuta, zatim odradite sveobuhvatni sprint od pet sekundi, nakon čega slijedi oporavak od 10 sekundi, a zatim krenite ponovno. Ponovite to 20 puta – ako možete.’
Zbog prirode kratkih eksplozivnih kontrakcija vlakana tipa 2, olimpijsko dizanje, kao što je izbačaj, jedan je od najučinkovitijih oblika treninga. "Za učenje olimpijskog dizanja potrebno je vrijeme", kaže Purcell. 'Prečac bi bio izvesti ono što je poznato kao visoko povlačenje - to vam daje sve prednosti olimpijskog dizanja, ali bez gnjavaže da morate naučiti kako to raditi ispravno. Opteretite uteg malom težinom i uhvatite ga hvatom iznad ruke kao da radite mrtvo dizanje. Eksplozivno ustanite, podignite se na prste i povucite šipku što više možete savijanjem laktova i podizanjem nadlaktica. Obrnite pokret za povratak na početak.
