Većina vozača želi biti u formi, ali što to zapravo znači? Biciklist istražuje složeni koncept fitnessa
U kakvoj si formi? Postavite to pitanje bilo kojem biciklistu i odgovori će vjerojatno varirati od 'Prokleto dobro, zapravo!' uz 'Ovaj…' popraćeno nervoznim premetanjem i pokušajima uvlačenja želuca. Međutim, vrlo malo ljudi će moći točno kvantificirati koliko su u formi.
Nije lako odgovoriti na to pitanje jer, iako se fitness čini dovoljno jednostavnim konceptom, neobično ga je teško definirati, pa se čak i profesionalci u fitness industriji bore da prezentiraju urednu interpretaciju onoga što znači biti u formi.
Znamo to jer smo ih pitali.
'Fitnes je širok pojam koji može značiti različite stvari različitim ljudima,' kaže Mike Gleeson, profesor biokemije vježbanja na Sveučilištu Loughborough.
‘Svaka definicija kondicije ovisi o prirodi i izdržljivosti vježbe. Ako su utezi, povezani su s mišićnom masom i otporom. Ako se radi o sportskoj vožnji, radi se o vašem kardio kapacitetu i izdržljivosti.’
Ian Goodhew, stariji trener u Udruzi britanskih biciklističkih trenera, kaže: 'Ne mogu se sjetiti nikoga s kim razgovaram da koristi riječ fitness. Koristimo obrazac.’
Greg Whyte, profesor primijenjenog sporta i znanosti o tjelovježbi na Sveučilištu John Moores u Liverpoolu, dodaje: 'To je multifaktorijalno. Izvedba se oslanja na to da svaka komponenta fitnessa radi na svojoj optimalnoj razini.’
Pod 'svakom komponentom' Whyte misli na 10 elemenata koje sportski znanstvenici koriste za mjerenje kondicije.
To su: izdržljivost (sposobnost tjelesnih sustava da obrade, isporuče, pohrane i koriste energiju tijekom dužeg razdoblja); snaga; fleksibilnost; vlast; ubrzati; koordinacija; agilnost; ravnoteža; sastav tijela; i anaerobni kapacitet (vaša sposobnost tijekom kratkih, intenzivnih napora kraćih od dvije minute).
'Ključ je identificirati najvažnije komponente za ono što radite,' dodaje Whyte.
A to ovisi o vama. ‘O čemu mi pričamo?’, kaže Whyte. 'Je li to biciklizam na stazi ili cesta; duga staza ili kronometar?
'Postoji doprinos svakog elementa, ali postotak ovisi o vašoj disciplini. Kraće udaljenosti zahtijevaju više snage i izdržljivosti kako bi se održala snaga i anaerobni kapacitet.
'Veće udaljenosti zahtijevaju više kardio izdržljivosti, ali u svakom slučaju fleksibilnost je ključna za pronalaženje optimalnog položaja na biciklu kako bi se održala snaga i izbjegle ozljede.'
Sastav tijela je također važan.
'To posebno vrijedi za penjanje,' kaže GP i biciklist Andrew Soppitt. 'Ako su svi ostali jednaki, vozač težine 60 kg ići će uzbrdo brže od vozača težine 65 kg s istom izlaznom snagom.
'Ove godine sam dobro trenirao pa se osjećam u formi, ali imam i 3-4 kg manje nego prošle godine, a moje penjanje se znatno popravilo. Dakle, očito je i prehrana vitalna.
'Ako trenirate bez punjenja ugljikohidratima barem neko vrijeme, tada možete naučiti tijelo da sagorijeva veći postotak masti i tako sačuva dragocjeni glikogen [vašu zalihu energije].
'U suprotnom je razumno jesti uravnotežene zdrave obroke kako bi se osigurao adekvatan, ali ne pretjeran unos kalorija i unos minerala/vitamina.'
Testiranje, testiranje
Postoje načini testiranja različitih aspekata fitnessa koji će vam dati točne podatke. Najpopularniji za bicikliste tradicionalno je VO2 max, koji mjeri sposobnost vašeg tijela da obradi kisik tijekom vježbanja.
'Problem s VO2 max je taj što se mora testirati u laboratorijskim uvjetima, što je skupo,' kaže Goodhew.
Gleeson dodaje: 'Drugi laboratorijski testovi uključuju odgovor na laktat u krvi, anaerobni kapacitet – usko povezan sa sposobnošću sprinta – što je vršna snaga i prosječna snaga tijekom 30-sekundnog testa sprinta na cikloergometru, i ekonomičnost, što je trošak kisika za vježbanje fiksnim intenzitetom, uglavnom povezan s biomehanikom i učinkovitošću kretanja.
'Biciklist bi izvodio tri razdoblja vježbe s različitim fiksnim intenzitetom – do 40 km tempa na hronometar – po pet minuta. Mjere se VO2 i broj otkucaja srca te se izračunava cijena kisika za određenu snagu.’
Nešto je lakše izmjeriti vaš puls. 'Najbolji test kondicije je oporavak', kaže Goodhew.
‘Take the Tour Of Britain – neki vozači su napravili pauze i onda su bili zaluđeni do kraja turneje. Drugi su to radili uvijek iznova, jer je njihov oporavak bio bolji. Tako da se u to vrijeme moglo reći da su bili spremniji.’
Soppitt se slaže: 'Znam kada sam u formi po čvrstim dokazima poboljšanih performansi i po činjenici da su duže vožnje lakše i da je oporavak od teških napora brži.'
Još jedan ključni test koji koriste svi profesionalni timovi i British Cycling je test maksimalne snage, što je nešto što možete učiniti sami za mjerenje vršne snage, prosječne snage, vremena do vršne snage i krajnje snage.
Ali snagu treba mjeriti u kontekstu vozača: 'Vrlo brzo će cijena mjerača snage pasti, ali moramo pobjeći od razgovora samo o snazi i koristiti omjer snage i težine, ' kaže Goodhew.
‘Ako uzmete sprintera od 60 kg u odnosu na rouleur od 80 kg, jednostavno ih ne možete usporediti [samo u smislu snage].’
'Veliki problem s maksimalnom snagom je taj što ona nije nužno točan pokazatelj performansi u stvarnom životu,' kaže John Kelly, viši predavač fiziologije vježbanja na Sveučilištu Chichester.
'Jednom kada se počnete baviti uzbrdicama, čeonim vjetrovima ili gašenjem, laboratorijski testovi imaju malo mogućnosti predviđanja. Ali daju objektivnu indikaciju statusa treniranja i osjetljivi su na bilo kakve promjene kao odgovor na trening.
'To znači da su oni koristan alat za praćenje napretka treninga.'
Zapamtite samo jednu stvar: 'Nijedan od ovih testova nikada nije pobijedio u biciklističkoj utrci,' kaže Goodhew.
Što to znači za vas?
Nakon što ste utvrdili kako želite definirati fitness i kako se on može mjeriti, sljedeći zadatak je da ga poboljšate. Postoje različiti načini za to, ali svi se oslanjaju na jednu stvar: strukturirani plan treninga.
'Mijenjajte trening koristeći duge vožnje, kraće, brže vožnje, penjanje na brdo, inkrementalne brze vožnje, intervalne sesije i povremene sveobuhvatne sprinteve,' kaže Gleeson.
'Ovo će maksimizirati većinu aspekata kondicije i ovisi o vašem preferiranom događaju na koji ćete se najviše usredotočiti.'
Ili, ako želite poboljšati jedno određeno područje svoje kondicije, možete koristiti periodizaciju. 'Usredotočite se na jedan aspekt s ciljem poboljšanja dok se ostali aspekti mijenjaju', kaže Kelly.
'Uzmite moć kao osnovni primjer. Recimo da ste to identificirali kao slabost i željni ste poboljšanja. Uspostavio bih ciljani program treninga koji je usredotočen na razvoj snage, možda dvije sesije tjedno, s ostatkom vremena posvećenim oporavku i vještinama.’
‘Zapamtite da je oporavak važan,’ dodaje Gleeson. 'Nakon napornog treninga pobrinite se da onaj sljedeći dan bude lakši.'
Tko je najspremniji od svih?
To je klasična pub debata među biciklistima – tko su najspremniji profesionalci? – i to je argument u koji se naši stručnjaci rado uključuju.
'Cross-country brdski biciklisti imaju najveći omjer snage i težine i najbrži oporavak,' kaže Goodhew.
'To je činjenica. Njihova utrka sastoji se od niza intervala, velik je čimbenik vještine i koncentracija je ključna kada kidate planinsku cestu prekrivenu šljunkom i kamenjem.
'I imaju nevjerojatnu mentalnu snagu. Uzimaju li to samo postojano? Ne, oni to rade svaki put.’
A što je s profesionalnim cestovnim utrkama? 'Možeš baciti deku preko svih profesionalnih vozača u smislu kondicije,' kaže Goodhew.
'Uzmite Giro d’Italia, koji je Vincenzo Nibali osvojio po užasnom vremenu. Je li bio u formi ili je psihički jači? Želio je to više nego itko drugi.’
Kelly, međutim, misli da psihologija nije faktor razdvajanja. 'Svi profesionalni biciklisti su psihički spremni i čvrsti', kaže.
'Morate samo pomisliti na Johnnyja Hoogerlanda koji je oboren s bicikla i provučen kroz ogradu od bodljikave žice tijekom Tour de Francea 2011. da biste to shvatili.
'Sljedeći dan se vratio na motor s 33 šava.
'Evo primjera iz knjige o preživljavanju na moru', dodaje. ‘Autor u predgovoru sugerira da je najveći faktor volja za preživljavanjem. Koga su pitali? Preživjeli, jer mrtvi ne mogu govoriti.
'To znači da svi koji nisu preživjeli nisu imali jaku volju, što je očito glupost. Dakle, da, morate biti psihički čvrsti, ali ako nemate noge određenog dana, psihologija vas neće brže odvesti u brdo.’
Vi ste ono što jeste
Da se vratimo na izvorno pitanje, možda ono ne bi trebalo biti 'U kakvoj si formi?', nego 'Jeste li sposobni za svrhu?' Ne postoje dvije osobe koje imaju isti genetski sklop, isti način života ili isti ciljevi.
Biti 'fit' ne znači ništa bez konteksta osobe i svrhe, stoga sljedeći put kad vas netko optuži da niste dovoljno fit, jednostavno odgovorite: 'Za što?' I usisajte želudac, ako smatraš prikladnim.
