Napunite se ovim vrhunskim receptima i pripremite se za sljedeću veliku vožnju
Kada se radi o punjenju goriva za veliku sportsku vožnju ili vožnju, možemo uzeti mnogo savjeta od profesionalne pelotone. Profesionalni vozač može sagorjeti do 8 000 kalorija na teškoj etapi Tour de Francea, koja zahtijeva puno hrane da se nadoknadi. To je tri do četiri puta više od onoga što će prosječna osoba sagorjeti i pojesti u jednom danu, a to ne može biti samo stara hrana.
Profesionalci moraju fino podesiti svoju prehranu kako bi osigurali dovoljno energije za utrku bez povećanja neželjene težine, a potrebna im je i točna ravnoteža hranjivih tvari i vitamina za popravak oštećenja mišića i oporavak od umora.
Tu stupa timski kuhar. Njihov je posao kombinirati prave sastojke u nešto što će se svidjeti gladnim (a možda i nervoznim) profesionalnim vozačima.
Hannah Grant prethodno je bila kuharica u profesionalnom timu Tinkoff-Saxo i tijekom pet sezona stvorila je mnoštvo recepata koji ispunjavaju okvire nutritivne vrijednosti i okusa. Za nju je ispravno gorivo za utrke pripremanje i kuhanje od nule, korištenje kvalitetnih sastojaka i izbjegavanje rafiniranih i prerađenih proizvoda. Ispravite to, kaže ona, 'i stvari će početi dolaziti na svoje mjesto'.
U nastavku su neke od njezinih vrhunskih kulinarskih ideja za profesionalce koje će vam pomoći na vašoj sljedećoj velikoj vožnji ili biciklističkom događaju.
Noć prije: Bolognese
- 500g mljevene junetine ili teletine
- 4 žlice maslinovog ulja
- 2 ljutike, nasjeckane
- 5 zgnječenih češnja češnjaka
- ½ vezica majčine dušice
- 3 grančice ružmarina
- 1 žlica sušenog origana
- 1 žlica meda
- 100 ml balzamičnog octa
- 70g pirea od rajčice
- 3 konzerve sjeckane rajčice
- 3 lista lovora
- 2 zvjezdice anisa
- Sol i svježe mljeveni crni papar
- Ogulite i nasjeckajte ljutiku i češnjak. Majčinu dušicu i ružmarin operite i ocijedite. Zapržite meso na maslinovom ulju na jakoj vatri, posolite i ostavite sa strane.
- U loncu debljeg dna na maslinovom ulju pirjajte nasjeckanu ljutiku, češnjak, majčinu dušicu, ružmarin i origano. Miješajte dok ljutika ne omekša, ali ne porumeni. Dodajte med. Kad med počne mjehurićati, dodajte ocat i smanjite na pola.
- Umiješajte pire od rajčice i ujednačite. Dodajte zapečeno meso, konzerviranu rajčicu, lovor i zvjezdasti anis. Brzo zakuhajte, poklopite, smanjite vatru i kuhajte 30 minuta. Izvadite majčinu dušicu, ružmarin i zvjezdasti anis te začinite solju, paprom i balzamičnim octom. Poslužite sa svježe kuhanom tjesteninom i parmezanom.
Prednosti
Tijekom posljednjih 20 godina postojali su dosljedni dokazi o blagotvornim učincima punjenja ugljikohidratima na dugotrajno kardiovaskularno vježbanje. Bolognese umak olakšava unos velikih količina tjestenine - integralna je najbolja jer je riječ o složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima. Vlakna reguliraju probavu dok se ugljikohidrati preko noći ravnomjerno pretvaraju u mišićni glikogen.
Umak na bazi rajčice ne samo da nudi mnoštvo vitamina, već opskrbljuje i fitokemikaliju likopen, koja je ključna u održavanju snažnog imunološkog sustava - što je važno za svakoga tko puno vozi ili trenira.
Goveđe mljeveno meso sadrži potrebne proteine i masnoće za optimalno obnavljanje i funkcioniranje mišića, a također osigurava željezo, esencijalni mineral koji pomaže crvenim krvnim zrncima u prijenosu kisika iz pluća do mišića koji naporno rade.
Glavni savjet: Umjesto da jedete običnu staru tjesteninu večer prije svake vožnje, zamijenite je drugim nutritivnim jelima bogatim ugljikohidratima poput čilija od povrća
Doručak: Kaša s borovnicama i chia sjemenkama
- 200g bezglutenske zobene kaše
- ½ žličice mljevenog cimeta
- ¼ žličice svakog mljevenog đumbira i muškatnog oraščića
- 50g sjemenki suncokreta
- 3 žlice chia sjemenki
- ¼ žličica soli
- 100g svježih borovnica
- Dušo
- Zakuhajte 700 ml vode sa začinima, suncokretovim sjemenkama i chia sjemenkama. Dodajte zobene pahuljice i skuhajte kašu uz stalno miješanje.
- Smanjite vatru i pustite da se kaša kuha dok ne dobije željenu gustoću. Po potrebi dodajte još vode. Rezultat je najbolji kada koristite mješavinu fino valjane (instant) zobi i grube (čelične) zobene kaše.
- Kašu posolite i poslužite s opranim borovnicama i medom. Ako će trening tog dana biti posebno težak, možete dodati 1 čajnu žličicu organskog nezaslađenog proteinskog praha.
Prednosti
Još jedan obrok bogat složenim ugljikohidratima i vlaknima idealan je za nadopunjavanje zaliha glikogena koje ste napunili noć prije. Zobena kaša se sporo probavlja pa pomaže u očuvanju glikogena u mišićima održavanjem dosljedne razine glukoze u krvi.
Sjemenke suncokreta i chia osiguravaju vitamine i minerale, ali prvenstveno opskrbljuju esencijalnim masnim kiselinama. Pri submaksimalnom intenzitetu vježbanja, mast je važan izvor energije koji se koristi zajedno s ugljikohidratima za napajanje mišića. Borovnice nadopunjavaju hit mikronutrijenata i osiguravaju antioksidanse koji se suprotstavljaju štetnim slobodnim radikalima koji se prirodno proizvode tijekom vježbanja.
Glavni savjet: Dajte si mentalni poticaj ujutro prije vožnje tako što ćete med zamijeniti Nutellom. Naravno, to nije najbolje za vas, ali sve ćete spaliti do kraja dana
Hrana za vožnju: kolačići od riže
- 500g riže za puding
- 1 konzerva kokosovog mlijeka
- 3 žlice smeđeg šećera
- 1 žličica cimeta
- Prstohvat soli
- Skuhajte rižu za puding u 700 ml vode i kokosovog mlijeka. Smanjite vatru, poklopite i ostavite da se kuha. Redovito miješajte.
- Kad riža omekša i tekućina prokuha, umiješajte smeđi šećer, cimet i sol. Prebacite puding u plastičnu posudu koja se može zatvoriti i obloženu prozirnom folijom, zatvorite i stavite u hladnjak preko noći.
- Sljedeći dan izrežite kolačiće od riže na prikladne veličine i zamotajte ih u foliju za lakši transport na biciklu. Ovo su izvrsni primjeri vrsta grickalica za vožnju koje profesionalci mogu očekivati u svojim musetetama uz uobičajene pločice i gelove.
Prednosti
Usred vožnje potrebna vam je lako probavljiva, energetski bogata hrana. Ukusnost također postaje problem jer se okusi tijela dramatično mijenjaju tijekom vježbanja, prelazeći prema blažim, razblaženijim okusima. Mekani kolačići od riže idealni su u tom smislu. Bijela riža ima visok glikemijski indeks pa brzo daje energiju i, budući da je potpuno prirodna namirnica, tijelo je prerađuje uz minimalne želučane smetnje.
Kokosovo mlijeko doprinosi zdravoj masnoći koja nadopunjuje energiju ugljikohidrata, ali također pomaže u obnavljanju stanica i održava funkciju mišića. Pokazalo se da cimet regulira glukozu u krvi, tako da njegovo dodavanje osigurava da razina glukoze neće dramatično skočiti. Blagi okusi čine kolače lakima za konzumaciju i otvorenima za aromatične dodatke, ako želite ispoljiti svoje kreativno umijeće.
Glavni savjet: Ako više volite slane grickalice na biciklu, zamijenite cimet i kokosovo mlijeko vodom, sojinim umakom i nečim poput slanine
Ručak: tjestenina Puttanesca
- 1 litra umaka od rajčice
- 2 crvena luka
- ½ vezica origana
- 50g kapara
- 100g Kalamata maslina, bez koštice
- ½ grozda červila
- 500g tjestenine
- 4 žlice maslinovog ulja
- Sol i svježe mljeveni papar
- 100g parmezana
- Luk ogulite i narežite na kolutiće od ½ cm. Pirjajte na maslinovom ulju dok ne omekša. Operite i nasjeckajte origano.
- Pomiješajte luk, kapare, masline i origano s umakom od rajčice, zakuhajte i smanjite vatru. Ostavite da se kuha 15-20 minuta.
- U međuvremenu skuhajte tjesteninu u velikom loncu slane vode. Poslužite tjesteninu s umakom, svježim češnjakom, paprom i dosta ribanog parmezana.
Prednosti
Tijelo je najbolje osjetljivo na hranjive tvari odmah nakon vježbanja, dok se nastoji oporaviti od napora i napuniti zalihe energije. Još jedan nutritivno bogat umak od rajčice, s maslinama i slanim kaparima, učinkovito rehidrira tijelo.
U žurbi prema cilju, tijelo radi intenzitetom pri kojem se glikogen brzo troši, tako da tjestenina uporno puni te zalihe energije.
Glavni savjet: Nemojte se bojati pojesti dvije porcije. Bolje da se dobro najedeš odmah nakon vožnje nego da kasnije tijekom dana grickaš loše poslastice
Užina: kolačići od datulja
- 165g mekane datulje, bez koštica
- 120g prženih lješnjaka
- Sok i korica 1 organske naranče
- 50g kakaa u prahu
- 1 prstohvat soli
- U multipraktiku izmiksajte datulje u pire. Dodajte lješnjake, sok i koricu naranče, kakao prah i sol. Ako je smjesa presuha, dodajte još malo soka od naranče.
- Utisnite brownie smjesu u lim i ohladite najmanje 1 sat u hladnjaku prije posluživanja. Može se poslužiti sa svježim marelicama.
Prednosti
Trening i jahanje troše ogromne količine kalorija, pa vas glad može uloviti u bilo kojem trenutku.
Ovi kolačići nude zasitan užitak bez praznih kalorija poput, recimo, Victoria spužvice. Hurme sadrže minerale, vlakna i obilje prirodnog šećera, dok su lješnjaci puni zdravih masnoća i vitamina B koji, uz niz drugih dobrobiti, pomažu pretvoriti taj šećer u energiju.
Glavni savjet: Uzmite nešto od ovoga u posao. Puno su bolji međuobrok od nečega poput čokoladice ili vrećice čipsa
Večera: piletina s limunom
- 1 piletina (1,2-1,4kg)
- 4 žlice meda
- Sok i korica od 2 organska limuna
- Dodatna korica limuna za posluživanje
- ½ vezica svježeg ružmarina
- 50ml maslinovog ulja
- Sol
- 500g mladog krumpira
- ¼ vezica peršina
- Ruzmarin operite, otkinite listove sa peteljki i nasjeckajte. U zdjeli pomiješajte med, limunov sok, limunovu koricu, ružmarin, maslinovo ulje i sol. Stavite piletinu u plastičnu vrećicu i prelijte marinadom. Čvrsto utrljajte marinadu u meso. Zatvorite vrećicu i ostavite piletinu da se marinira najmanje 1 sat ili najbolje preko noći.
- Zagrijte pećnicu na 175°C. Stavite piletinu izravno na rešetku iznad posude za pečenje i pecite dok ne iscuri sok – oko 60 minuta.
- U međuvremenu oribajte krumpire i ubacite ih u maslinovo ulje i sol. U posudu za pečenje ispod piletine dodajte krumpire tako da ih sok od piletine iscijedi i pecite 30-35 minuta. Peršin operite, centrifugirajte i nasjeckajte. Poslužite piletinu s krumpirom i pospite nasjeckanim peršinom i koricom limuna.
Prednosti
Pored odgovarajućeg unosa ugljikohidrata, dovoljan unos proteina ključan je za pravilan oporavak. Piletina je izbor za večeru s visokim sadržajem proteina i malo masnoće, a limun i ružmarin dodaju vitamine i sprječavaju da meso bude bljutavo – neprijatelj kada je potrebno konzumirati velike količine.
Svi proteini imaju nizak glikemijski indeks, a piletina se sporo probavlja, tako da tijekom noći mišići budu postojano opskrbljeni aminokiselinama – građevnim blokovima za oporavak mišića.
Glavni savjet: Napravite dovoljno za više nego što servirate. Piletina je odlična ako se podgrije ili jede hladna sljedeći dan
Desert: točkasti planinski žersej beze
- 4 bjelanjka
- 250g šećerne trske
- 1 žličica octa od maline
- ¼ žličica soli
- 110g mljevenih badema
- 200ml vrhnja za šlag
- Sjemenke 1 mahune vanilije
- 200g svježih jagoda
- 50g svježih borovnica
- 50g svježih malina
- Zagrijte pećnicu na 150°C. Bjelanjke umutiti u čvrsti snijeg sa šećerom, octom i soli. Umiješajte bademovo brašno i podijelite smjesu na četiri jednaka dijela u tepsiju obloženu masnim papirom. Pecite 30 minuta.
- Slag vrhnje umutiti sa sjemenkama vanilije. Bobičasto voće operite i jagodama uklonite vrhove. Izrežite na kombinaciju polovica i četvrtina.
- Prelijte meringu šlagom i bobičastim voćem i odmah poslužite.
Prednosti
Desert je koristan način da se osigura ispunjenje energetskih potreba – a također ublažava dosadu od hrane, što može biti loše za moral i naposljetku za izvedbu.
Šećer osigurava obilje ugljikohidrata, a vrhnje opskrbljuje zasićene masti, što je bitno pri oporavku od vježbanja jer povećava razinu testosterona, zauzvrat olakšavajući popravak tkiva.
Miješano bobičasto voće pokriva sve potrebe za vitaminima i donosi više antioksidansa – nešto čega se aktivni biciklist ne može zasititi.
Glavni savjet: Što god radili, nemojte pretjerivati sa šlagom!
