Nemojte se zadovoljiti onim što su vam geni dali - pretvorite se u planinskog jarca koji razbija kola ili u moćnog sprintera
Svi želimo biti dobri u onome što radimo. Ili barem bolje nego što smo sada. To je ono što nas tjera da se s vremena na vrijeme vraćamo u sedlo. Naravno, puno različitih čimbenika utječe na izvedbu - vremenski uvjeti, oprema, razina energije, čak i vaše raspoloženje. Mnogi od njih su izvan naše kontrole i mi se samo moramo snaći, ali da biste sebi dali najbolje šanse za uspjeh, morate imati potrebne alate na mjestu. U biciklističkom smislu, to ne znači samo imati odgovarajuću opremu, već i snagu, svestranost i sposobnost korištenja. Srećom, to nije teško postići. Sve što trebate je plan i odlučnost da ga provedete.
Izdržljivost
Sposobnost da natjerate svoje tijelo da duže radi jače dok se smijete unatoč fizičkoj nelagodi je vještina koja se uči s vremenom. Nema prečaca, nema čarobne formule. Morate se kalemiti da biste požnjeli nagrade. Dobra stvar je što je svatko sposoban napraviti skok s 10 km na 100 km ili više, a taj je put popločan mnogim zadovoljavajućim prekretnicama koje potvrđuju život.
Prvi korak je prihvatiti da se to neće dogoditi preko noći. Ako pokušate učiniti previše prerano, velike su šanse da ćete završiti demotivirani, razočarani - ili još gore, povrijeđeni. Nitko ne poznaje vaše granice kao vi, pa napravite plan. Ne samo putni plan, životni plan. Fino prilagodite svoju prehranu kako biste bili sigurni da vaše tijelo dobiva pravu mješavinu masti i ugljikohidrata i budite spremni na fizičku aktivnost, jer jahači u formi troše više masti i mnogo su vještiji u povećanju zaliha ugljikohidrata. Ovo ne mora biti naporan posao. Ideja je poboljšati svoju cjelokupnu kondiciju, stoga mijenjajte svoju rutinu kako biste poboljšali svoje performanse u sedlu. Nabavite članstvo u teretani, odradite mali trening s utezima, organizirajte redovite trke s nekim prijateljima, bavite se borilačkom vještinom ili idite na nekoliko trčanja tjedno. Alternativno, prijavite se na sate joge ili pilatesa, oni će učiniti čuda za vašu kondiciju i tjelesnu snagu – a sve je to ključno za vrhunsko bicikliranje. Ako vam se ništa od toga ne sviđa, barem vježbajte kod kuće. Iskoraci i dizanje nogu najkorisnija su vježba za bicikliste jer jačaju jezgru i rade na mišićima koje najviše koristite tijekom vožnje. Bučice i zvona za kotliće također je dobro imati u blizini kako biste poboljšali svoju snagu jezgre. Da citiram bivšeg profesionalnog i veteranskog biciklističkog trenera Davea Lloyda, 'Ako ne razvijete svoju osnovnu kondiciju, to je kao da gradite kuću bez temelja.'
POGLEDAJTE POVEZANO: Kako joga može koristiti biciklistima
Da biste poboljšali svoju izvedbu u sedlu, trebat će vam referentna točka na početku vašeg programa kondicije kojom ćete označavati svoj napredak. Zato krenite na dugu vožnju i mentalno zabilježite gdje vam je bilo neugodno. Kad sljedeći put budete izlazili, pokušajte malo povećati udaljenost ili je barem uskladiti. Dosljednost je ključ. Iznos za koji biste trebali povećati svoje kilometre relativan je i uvelike varira od pojedinca do pojedinca, ali važno je svaki cilj učiniti dostižnim. Ako ste dosegli maksimum od 60 km, nemojte pokušavati prijeći 100 km na sljedećoj vožnji. Pomaknite se u koracima od 5-10 km. Kad je moguće, vozite se s partnerom koji ima sličnu ili veću izdržljivost i ostanite blizu jedan drugoga kako biste se međusobno ohrabrivali. Sve dok poboljšavate svoju najdužu vožnju svaki drugi ili treći tjedan, bit ćete na pravom putu. Stoga isplanirajte svoje rute i svoje ciljeve. Kao što nam je Lloyd otkrio, 'Strukturirani plan osigurat će da se svaki sat na biciklu računa.'
Također je vrijedno uzeti u obzir teren po kojem vozite bicikl. Kada je riječ o treningu izdržljivosti, držanje ravnog terena često je korisnije, prema Marcu Laithwaiteu, treneru treće razine pri Udruženju britanskih biciklističkih trenera (abcc.co.uk). 'Ako vam otkucaji srca rastu i padaju tijekom cijele vožnje, vaša aerobna kondicija je loša. Prosječna brojka otkucaja srca je besmislena brojka. Možete provesti 50% svoje vožnje uzbrdo s otkucajima srca od 160 otkucaja u minuti i 50% vožnje spuštajući se nizbrdo s otkucajima srca od 90 otkucaja u minuti i zavaravati se da je vaš "prosjek" bio 125 otkucaja u minuti. Ključna brojka je "vrijeme u zoni" ili "vrijeme pri ciljnom otkucaju srca". Koliko ste zapravo vremena proveli na 125 otkucaja u minuti? Niži staze puno su bolja mjera kontrole otkucaja srca.’
Iako većinu svojih dugih vožnji treba izvoditi ujednačenim tempom, kombiniranje treninga i posvećivanje jedne ili dvije sesije tjedno samo ubrzanom radu poboljšat će kardio. Intervalni trening visokog intenziteta (ili HIIT – vidi dolje) i tečajevi vrtnje dobre su alternative, kao i sve popularniji programi Sufferfest (vidi thesufferfest.com). Također, dobra je ideja uključiti jednu ili dvije ranojutarnje vožnje tjedno (u trajanju do dva sata) kako biste pomogli svom tijelu da postane pametnije u sagorijevanju masti – to će u osnovi ubrzati vaš metabolizam za taj dan. I ne zaboravite uzeti jedan puni dan tjedno za odmor. Dopustiti tijelu da se oporavi od vitalne je važnosti jer se tada ono samo popravlja i obnavlja mišiće – stoga nemojte to zanemariti.
POGLEDAJTE POVEZANO: Biciklist isprobava Sufferfest (recenzija)
Penjanje
Nitko ovo ne voli čuti, ali istina je da ako imate višak tjelesne težine, već ste u nepovoljnom položaju prije nego što se uopće počnete penjati. Ova dodatna prtljaga ne samo da će vas usporiti, već će značiti i trošenje dodatne dragocjene energije. Još jedna hladna, teška činjenica je da ako obično izbjegavate brda na svojim uobičajenim rutama, bit će vam ih mnogo teže osvojiti kad se neizbježno pojave. Ako živite u ravnom dijelu zemlje, možda ćete biti prisiljeni stalno se boriti s istim brdom ili ponoviti zahtjeve penjanja na sobnom trenažeru. Obje metode su izuzetno učinkovite.
Za bolji rad na brdima, područja na koja se trebate usredotočiti su opća kondicija, kardio i snaga. Opća kondicija i kardio vježbanje idu ruku pod ruku i lako ih je postići na mnogo načina. Mnogi vozači počinju trčati ili vježbati HIIT, ali gotovo sve što vam ubrzava otkucaje srca obavit će posao. Što se tiče snage, ključne vježbe su iskoraci, čučnjevi i trbušnjaci, a sve one rade na coreu i donjem dijelu tijela. Osim toga, možete koristiti slobodne utege za uključivanje mrtvog dizanja. Napravite tri ili četiri serije od pet ponavljanja po sesiji, pazeći da koristite ispravnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Vježba koju možete raditi dok zapravo vozite je jednostavno voziti bicikl po ravnom u višem stupnju prijenosa nego što vam je potrebno. Nemojte krenuti u visokoj brzini jer riskirate da potegnete ili pokidate mišić. Krenite kao inače dok se ne zagrijete, a zatim prebacite u nešto viši stupanj prijenosa. Trebalo bi vam trebati oko 30 sekundi da postignete svoju normalnu brzinu pedaliranja (ako traje dulje odaberite lakši stupanj prijenosa), a zatim se vratite u ispravan stupanj prijenosa. Pokušajte ovo učiniti 5-8 puta po vožnji, nekoliko puta tjedno. To je poput dizanja utega za noge, a osjetit ćete korist kada se uhvatite u koštac s tim brdima.
POGLEDAJTE POVEZANO: Kako postati bolji penjač u jednom mjesecu
Snaga i stabilnost oba su ključna područja vaše kondicije koja trebate ciljati kako biste poboljšali svoje penjanje. Pliometrija ili 'trening skokova' (vježbe koje zahtijevaju maksimalni napor mišića u kratkim intervalima) izvrsne su za izgradnju snage. Dobri primjeri koje možete izvoditi kod kuće uključuju skokove iz čučnja, skokove u nabor, box-jumps (skakanje na povišenu platformu i s nje) i bočne box-jumps (što je ista stvar, osim što skačete i spuštate se s jedne na drugu stranu). Što se tiče stabilnosti, pokušajte s bočnim dizanjem nogu i čučnjevima s medicinskom loptom.
Ali zašto je stabilnost važna? Martin Evans, trener snage i kondicije pri British Cyclingu, rekao nam je: 'Kada vozite bicikl, morate biti u mogućnosti stvoriti silu iz nogu i prenijeti tu silu kroz trup i na gornji dio tijela. Ako o svom trupu razmišljate kao o cilindru, imate brojne dial-upove koji dolaze, a to su mišići. Zamislite koliko je mišića pričvršćeno na tom području. Svi oni moraju biti na određenoj razini kako bi mogli optimalno stabilizirati deblo.’ Dakle, čvrstoća jezgre je ključna.
Sprintanje
Uobičajena je zabluda da se dobri sprinteri rađaju, a ne postaju, ali kako otkriva Dave Lloyd, 'Postaješ bolji radeći. Nikada nisam bio dobar sprinter dok nisam postao profesionalac i nisam trebao zaraditi novac. Postao sam dobar sprinter, ali morao sam raditi na tome. Kada sprintate, koristite ruke, ramena i leđa. Što si jači, to više možeš kontrolirati bicikl.’
Većina vrhunskih cestovnih sprintera ima mezomorfni oblik tijela, koji se može pohvaliti izvanrednim kardio vježbama i dobrom snagom gornjeg dijela tijela koja nadopunjuje njihovu snagu nogu. Drugim riječima, oni su mišićavi, snažno građeni i općenito imaju visok metabolizam i osjetljive mišićne stanice. Sjetite se Sir Chrisa Hoya ili Roberta Förstemanna. Vožnja bicikla na stazi zahtijeva gotovo herojske razine snage nogu i kardiovaskularne izdržljivosti kako bi se bicikl mogao kretati željenom brzinom. Da biste to postigli, nema bolje vježbe od samog sprinta.
Legenda sporta Peter Kennaugh stariji (otac Petera Kennaugha, profesionalca tima Sky) preporučuje niz vježbi sprinta: sprint uz kratke uzbrdice, odabir višeg stupnja prijenosa i izlazak na ravnom terenu 20 sekundi; snažno ubrzanje u sedlu za spustove; uvježbavanje vođenja i sprinteva mijenjanjem pozicija 'čovjeka jedan' i 'čovjeka dva', čak i spuštanja sa stražnje strane grupe na 30 sekundi i trčanja kako bi ih sustigla.
On također inzistira na tome da je omjer snage i težine (da biste izračunali svoju, podijelite svoju maksimalnu izlaznu snagu u vatima s vašom tjelesnom masom u kilogramima) za sprintera važniji od mase, rekavši: 'Andre Greipel je dvostruko veći veličine Marka Cavendisha i vjerojatno proizvodi više vata, ali budući da je Cav lakši, ima bolji omjer snage i težine i brži je većinu vremena.'
Nije da je mršavljenje nužno rješenje – osim ako biste mogli izgubiti malo drva! Neki biciklisti idu na brzu dijetu uoči događaja, ali to zapravo može biti poražavajuće, jer biste mogli izgubiti mišićnu masu tijekom mršavljenja. Teške dijete također mogu negativno utjecati na vrijeme oporavka. Elliot Lipski, interni sportski znanstvenik u Train Sharp Cycle Coaching kaže: 'Snaga i težina idu ruku pod ruku. Imati velike brojke snage gotovo je nevažno ako ste preteški da se vučete uz razne uspone. Nemasna tjelesna masa je ključna, a to znači smanjenje postotka tjelesne masti.
‘Iako je uobičajena percepcija da je tjelesna mast loša,’ nastavlja Lipski, ‘određena količina neophodna je za ljudski opstanak. Za žene bi idealni postotak trebao biti između 14-20%, dok bi za muškarce vrijednost trebala biti 6-13%, pri čemu bi najbolji penjači padali između 4-5%. Pitanje je, dakle, kako izgubiti težinu bez štetnih posljedica? Postoji više načina, a niti jedan pristup nije značajno bolji od drugog. To treba učiniti pažljivo planiranim nutricionističkim intervencijama i ciljanim, strukturiranim treningom.’
Ne postoji ništa poput sprinta da bi vas dovelo u pravu fizičku formu, ali postoje druge stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali proces. Korisna strategija, posebno za iskusnije jahače, je poduzimanje nekog oblika redovitog treninga s utezima. Studije su pokazale da izvođenje teškog treninga s otporom za ključne biciklističke mišiće (četveročlane mišiće, tetive koljena, gluteuse, listove) ne samo da povećava učinkovitost mišića, već može pomoći u sprječavanju gubitka mišićne snage tijekom razdoblja treninga velikog volumena ili tijekom razdoblja težine gubitak. Opet, nemojte zanemariti gornji dio tijela - snažna jezgra će vam pružiti veću kontrolu i učinkovitost na biciklu, što će rezultirati stabilnijom platformom za rad vaših nogu, što znači manje izgubljene energije.
POGLEDAJTE POVEZANO: Kako je plan treninga za 4 sprintera povećao moju snagu u vatima
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili Tabata trening kako se ponekad naziva prema Japancu koji ga je zamislio, odličan je za izgradnju snage.
Dr. Izumi Tabata, akademik iz Kyota, proveo je studiju koristeći intervalni program treninga kako bi vidio hoće li sportaši imati koristi od samo četiri minute vježbe dnevno koristeći 20/10 sesije ponovljene osam puta – 20/10 je 20 sekundi potpunog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Njegova studija slučaja natjerala je sportaše da vježbaju na ovaj način pet puta tjedno tijekom šest tjedana i na kraju je otkrila da su poboljšali svoju aerobnu (s kisikom) i anaerobnu (bez kisika) razinu kondicije za 28%. Poboljšanje vaše anaerobne kondicije ključno je za izgradnju snage i moći. A HIIT je odličan i za sagorijevanje masnih stanica.
